4 Fontes de fibras para serem adicionadas no dia-a-dia

 Psyllium

Fibra natural derivada das cascas das sementes da planta Plantago ovata. Ele é amplamente utilizado como suplemento dietético e tem diversos benefícios para a saúde. Aqui estão alguns dos principais:

1. Melhora a saúde digestiva: O psyllium é uma fibra solúvel que absorve água e forma um gel no intestino, ajudando a regular o trânsito intestinal. Ele pode aliviar a constipação e a diarreia, promovendo movimentos intestinais regulares.
2. Ajuda no controle do colesterol: O consumo regular de psyllium pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (o “ruim”) no sangue, contribuindo para a saúde cardiovascular.
3. Auxilia no controle do açúcar no sangue: Como retarda a digestão dos carboidratos, o psyllium pode ajudar a estabilizar os níveis de glicose no sangue, o que é particularmente benéfico para pessoas com diabetes tipo 2.
4. Contribui para a perda de peso: Por ser uma fibra, o psyllium promove a sensação de saciedade, ajudando a controlar o apetite e a reduzir a ingestão calórica.
5. Melhora a saúde do coração: Além de ajudar a controlar os níveis de colesterol, o psyllium pode reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde geral do coração.
6. Apoia a saúde intestinal: O psyllium também pode atuar como um prebiótico, promovendo o crescimento de bactérias benéficas no intestino, o que contribui para um microbioma intestinal saudável.
7. Auxilia na prevenção de doenças diverticulares: Ao manter o intestino funcionando regularmente, o psyllium pode ajudar a prevenir condições como a diverticulite.

É importante lembrar que, ao consumir psyllium, é essencial beber bastante água, pois ele precisa de líquido para funcionar adequadamente no organismo e evitar possíveis efeitos adversos como o inchaço ou constipação.

 Linhaça

Semente rica em nutrientes, amplamente conhecida por seus vários benefícios à saúde. Aqui estão alguns dos principais benefícios da linhaça:

1. Rica em ácidos graxos ômega-3: A linhaça é uma das melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3, que são importantes para a saúde do coração, ajudando a reduzir a inflamação, a pressão arterial e os níveis de colesterol LDL (“ruim”).
2. Fonte de fibras dietéticas: A linhaça é rica em fibras solúveis e insolúveis, o que contribui para a saúde digestiva. Ela pode ajudar a regular o trânsito intestinal, prevenir a constipação e promover a sensação de saciedade, auxiliando no controle de peso.
3. Antioxidantes (lignanas): A linhaça contém lignanas, um tipo de antioxidante que pode ajudar a proteger o corpo contra os danos dos radicais livres e contribuir para a prevenção de certos tipos de câncer, especialmente o câncer de mama e o de próstata.
4. Regulação dos níveis de colesterol: O consumo regular de linhaça pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol total e LDL, promovendo a saúde cardiovascular.
5. Controle do açúcar no sangue: A linhaça pode ajudar a estabilizar os níveis de glicose no sangue, o que é benéfico para pessoas com diabetes ou resistência à insulina.
6. Saúde da pele e do cabelo: Os nutrientes da linhaça, especialmente os ácidos graxos ômega-3, podem melhorar a saúde da pele, tornando-a mais hidratada e elástica, além de fortalecer o cabelo.
7. Saúde hormonal: As lignanas presentes na linhaça podem ajudar a equilibrar os hormônios, especialmente em mulheres, aliviando sintomas da menopausa e contribuindo para a saúde hormonal geral.
8. Propriedades anti-inflamatórias: Devido ao seu alto teor de ômega-3 e antioxidantes, a linhaça pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo, o que é benéfico para condições inflamatórias crônicas, como artrite.
9. Apoio à saúde digestiva: A fibra da linhaça não apenas ajuda na regularidade intestinal, mas também pode atuar como prebiótico, promovendo o crescimento de bactérias benéficas no intestino.
10. Ajuda na prevenção de doenças crônicas: A linhaça pode contribuir para a prevenção de várias doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer, devido ao seu perfil nutricional rico e variado.

Para obter os benefícios máximos da linhaça, é recomendável consumi-la moída, pois as sementes inteiras podem passar pelo sistema digestivo sem serem totalmente digeridas.

 Chia

Semente poderosa, conhecida por ser rica em nutrientes e oferecer uma variedade de benefícios à saúde. Aqui estão alguns dos principais benefícios da chia:

1. Rica em nutrientes: A chia é uma excelente fonte de fibras, proteínas, ácidos graxos ômega-3, cálcio, magnésio, e antioxidantes. Esses nutrientes são essenciais para a manutenção da saúde geral.
2. Fonte de ácidos graxos ômega-3: As sementes de chia são uma das fontes vegetais mais ricas em ômega-3, que ajudam a reduzir inflamações, melhorar a saúde do coração e apoiar a função cerebral.
3. Promove a saúde digestiva: A chia é rica em fibras solúveis e insolúveis, que ajudam a regular o trânsito intestinal, prevenir a constipação e promover uma digestão saudável. As fibras também promovem a sensação de saciedade, auxiliando no controle do peso.
4. Ajuda no controle do açúcar no sangue: As fibras presentes na chia podem retardar a absorção de açúcar no sangue, ajudando a estabilizar os níveis de glicose, o que é benéfico para pessoas com diabetes ou resistência à insulina.
5. Apoia a saúde do coração: O consumo regular de chia pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (“ruim”) e triglicerídeos, ao mesmo tempo que aumenta o colesterol HDL (“bom”), promovendo a saúde cardiovascular.
6. Fortalece ossos e dentes: A chia é uma excelente fonte de cálcio, magnésio e fósforo, que são minerais essenciais para a saúde dos ossos e dentes, ajudando a prevenir a osteoporose.
7. Propriedades antioxidantes: A chia é rica em antioxidantes, que ajudam a combater os danos causados pelos radicais livres no corpo, contribuindo para a prevenção de doenças crônicas e o envelhecimento precoce.
8. Aumenta a energia e a resistência: Devido ao seu perfil nutricional, a chia é conhecida por fornecer energia sustentada, sendo especialmente popular entre atletas e pessoas com um estilo de vida ativo.
9. Facilita a perda de peso: As fibras na chia absorvem água e se expandem no estômago, ajudando a prolongar a sensação de saciedade e reduzir a ingestão calórica, o que pode ser útil no controle do peso.
10. Apoia a saúde mental: Os ácidos graxos ômega-3 presentes na chia são benéficos para a saúde do cérebro, ajudando a melhorar o humor e a função cognitiva, além de reduzir o risco de depressão e outros distúrbios mentais.

A chia pode ser facilmente incorporada à dieta em diversas formas, como em smoothies, iogurtes, saladas, ou como um ingrediente em receitas de pães e bolos. Além disso, quando misturada com líquidos, a chia forma um gel, que pode ser usado para engrossar sopas e molhos ou para fazer pudins.

 Gergelim

Também conhecido como sésamo, são pequenas sementes, mas oferecem uma grande quantidade de nutrientes e benefícios à saúde. Aqui estão alguns dos principais benefícios das sementes de gergelim:

1. Ricas em nutrientes: As sementes de gergelim são uma excelente fonte de proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas do complexo B, vitamina E, e minerais como cálcio, ferro, magnésio, fósforo, zinco e selênio.
2. Promovem a saúde óssea: O gergelim é uma das melhores fontes vegetais de cálcio, essencial para a manutenção da saúde óssea e dentária. Além disso, o magnésio e o fósforo presentes nas sementes também contribuem para ossos fortes.
3. Apoiam a saúde do coração: As sementes de gergelim contêm lignanas e fitoesteróis, compostos que podem ajudar a reduzir o colesterol LDL (“ruim”) e melhorar a saúde cardiovascular. Além disso, os ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados presentes nelas ajudam a proteger o coração.
4. Propriedades antioxidantes: As sementes de gergelim são ricas em antioxidantes, incluindo a sesamina e sesamolina, que ajudam a combater os danos dos radicais livres, protegendo o corpo contra inflamações e doenças crônicas, como o câncer.
5. Melhoram a digestão: A alta quantidade de fibras nas sementes de gergelim ajuda a melhorar o trânsito intestinal, prevenindo a constipação e promovendo uma digestão saudável.
6. Apoiam a saúde da pele e do cabelo: As vitaminas E e B presentes nas sementes de gergelim, juntamente com os ácidos graxos, ajudam a manter a pele saudável, hidratada e protegida contra o envelhecimento precoce. Essas sementes também podem fortalecer o cabelo, promovendo o crescimento e evitando a queda.
7. Regulação da pressão arterial: O magnésio e outros compostos presentes no gergelim têm efeitos benéficos na redução da pressão arterial, especialmente em pessoas com hipertensão.
8. Apoiam a saúde hormonal: As lignanas presentes no gergelim podem ter um efeito positivo no equilíbrio hormonal, especialmente em mulheres, ajudando a regular os níveis de estrogênio durante a menopausa.
9. Fonte de energia: O gergelim é uma excelente fonte de energia, graças à sua combinação de gorduras saudáveis, proteínas e carboidratos, sendo ideal para pessoas com um estilo de vida ativo.
10. Apoiam o controle do açúcar no sangue: As sementes de gergelim podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, especialmente quando consumidas em combinação com uma dieta equilibrada.

As sementes de gergelim podem ser polvilhadas sobre saladas, iogurtes, pães, biscoitos, ou usadas em receitas de molhos e pastas, como o tahine, que é uma pasta feita de sementes de gergelim trituradas.