Incluir hambúrgueres em uma dieta saudável é totalmente possível se algumas escolhas inteligentes forem feitas. Aqui estão algumas dicas para tornar o hambúrguer uma opção mais saudável:
Escolha da carne
- Carne Magra: Opte por carne moída magra, como patinho ou maminha, que têm menor teor de gordura. Outra opção é misturar carne magra com carne de frango ou peru.
- “Plant” based: Considere hambúrgueres de grãos, legumes, ou tofu. Sendo ricos em fibras e nutrientes.
Controle o Tamanho da Porção
- Porções Menores: Faça hambúrgueres menores para controlar a ingestão calórica. Um hambúrguer de 100-120 gramas é suficiente para uma refeição equilibrada.
Escolha do pão:
- Pão francês: Pode ser retirado o miolo com a finalidade de reduzir as calorias.
- Pão Integral: Use pães integrais, que são ricos em fibras, vitaminas e minerais. Eles são mais saciantes e têm um menor impacto no índice glicêmico.
Capriche nos acompanhamentos saudáveis
- Vegetais: Adicione uma variedade de vegetais ao hambúrguer, como alface, tomate, cebola, pepino, rúcula ou espinafre. Eles aumentam o teor de fibras e vitaminas.
- Abacate ou Guacamole: Adicionar uma pequena quantidade de abacate pode oferecer gorduras saudáveis.
Modere os condimentos
- Molhos Caseiros: Prefira molhos caseiros, como iogurte com ervas, ao invés de maionese e ketchup industrializados, que são ricos em açúcar e sódio.
- Moderação no Queijo: Use queijos magros ou versões reduzidas em gordura. Muçarela é uma boa opção!
Cozinhe de forma saudável
- Grelhar ou Assar: Cozinhe o hambúrguer na grelha ou prepare-o em uma frigideira antiaderente. Isso reduz a quantidade de gordura adicionada durante o preparo.
- Evite Óleos Refinados: Se precisar usar óleo, prefira azeite de oliva extra virgem.
Escolha acompanhamentos saudáveis
- Saladas: Acompanhe o hambúrguer com uma salada fresca ao invés de batatas fritas.
- Batatas Assadas: Se desejar batatas, opte por batatas assadas ou cozidas, a Airfryer ajuda a evitar usar óleos.
A seguir, 2 receitas saudáveis e diferentes para incluir na sua dieta:
1. Hambúrguer de Frango com Espinafre e Quinoa
Ingredientes:
- 400g de peito de frango moído
- 1/2 xícara de quinoa cozida
- 1/2 xícara de espinafre picado
- 1 dente de alho picado
- 1/4 de cebola picada
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
- 1 colher de chá de páprica (opcional)
- Pão de sua preferência
Modo de Preparo:
- Em uma tigela grande, misture o frango moído, a quinoa cozida, o espinafre picado, o alho, a cebola, o azeite, o sal, a pimenta e a páprica.
- Molde a mistura em quatro hambúrgueres de tamanho uniforme.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e grelhe os hambúrgueres por cerca de 5-6 minutos de cada lado, ou até que estejam completamente cozidos.
- Sirva o hambúrguer no pão, acompanhado de tomate, cebola, e um molho de iogurte natural com ervas.
2. Hambúrguer Vegetariano de Grão-de-Bico com Aveia
Ingredientes:
- 1 xícara de grão-de-bico cozido e amassado
- 1/2 xícara de aveia em flocos
- 1/4 xícara de cenoura ralada
- 1/4 xícara de abobrinha ralada e espremida para retirar o excesso de água
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de sopa de tahine ou azeite de oliva
- 1 colher de chá de cominho em pó
- Sal e pimenta a gosto
- Suco de meio limão
- Pão de sua preferencia
Modo de Preparo:
- Em uma tigela, misture o grão-de-bico amassado, a aveia, a cenoura, a abobrinha, o alho, o tahine, o cominho, o sal, a pimenta e o suco de limão até formar uma massa homogênea.
- Molde a mistura em quatro hambúrgueres.
- Coloque os hambúrgueres em uma assadeira forrada com papel manteiga e asse em forno pré-aquecido a 200°C por cerca de 20 minutos, virando na metade do tempo, até que estejam dourados.
- Sirva o hambúrguer no pão, com fatias de abacate, rúcula e molho de mostarda com mel.
Ambas as receitas são ricas em proteínas, fibras e nutrientes, e são ótimas alternativas para uma refeição saudável e saborosa. Curtiu?!