A creatina é uma amina de ocorrência natural em células eucarióticas, sendo encontrada apenas em alimentos de origem animal, como carnes, peixes e laticínios. A produção de creatina no corpo ocorre, especialmente, no fígado, nos rins e no pâncreas, por meio dos aminoácidos arginina, metionina e glicina.
Diariamente, cerca de 2g de creatina são convertidos espontaneamente à creatinina e excretados na urina. Nesse cenário é necessário que a síntese endógena seja de 2g ou mias para manter as concentrações corporais de creatina.
Em mulheres e em idosos a síntese endógena é menor, quando comparada a de homens mais jovens saudáveis, sendo importante que o consumo dietético mantenha os valores orgânicos de creatina.
O principal papel biológico atribuído à creatina é o de ressintetizar a molécula e ATP por meio da doação de fosfato da fosforilcreatina para a adenosina difosfato (ADP), processo denominado sistema creatina fosfato. Esse sistema é crucial para tecidos com elevada demanda energética, comoo músculo esquelético e o cérebro, e em atividades de alta intensidade e curta duração.
Uso adequado da creatina refletido no corpo:
1. Melhora o desempenho físico
- Aumento de força e potência: A creatina aumenta os níveis de fosfocreatina nos músculos, o que ajuda a regenerar o ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia para atividades de alta intensidade, como levantamento de peso e sprints.
- Melhora em esportes de alta intensidade: Auxilia em exercícios curtos e explosivos, como corridas rápidas, saltos, ou em esportes como futebol e basquete.
2. Aumento da massa muscular
- Ganhos de massa magra: O uso de creatina está associado a um aumento da capacidade de treinar com maior intensidade, levando ao ganho de massa muscular.
- Hidratação muscular: A creatina atrai água para as células musculares, promovendo um ambiente ideal para o crescimento e a recuperação dos músculos.
3. Melhora na recuperação pós-treino
- Redução da fadiga: A creatina pode reduzir a sensação de cansaço e acelerar a recuperação após exercícios intensos.
- Recuperação muscular: Ajuda na regeneração dos músculos após treinos pesados, o que pode levar a menos dores musculares e uma recuperação mais rápida.
4. Função cerebral
- Melhora da função cognitiva: Alguns estudos sugerem que a creatina pode ter um efeito positivo na saúde cerebral, melhorando a memória e o raciocínio em tarefas exigentes.
- Potencial na neuroproteção: Pode ter um papel na proteção das células cerebrais contra danos, especialmente em condições de estresse ou falta de oxigênio.
5. Segurança
- Bem tolerada a longo prazo: Estudos demonstram que a creatina é segura para uso prolongado em doses recomendadas e não está associada a efeitos adversos graves na saúde, quando usada corretamente.
Importante: A creatina tem seus benefícios e pode ser consumida mesmo sem a prática de exercícios físicos.
Concentração de creatina em alguns alimentos:
| Alimento | Concentração de creatina (g/225g do alimento) |
| Arenque | 2,0-4,0 |
| Carne suína | 1,5-2,5 |
| Carne bovina | 1,5-2,5 |
| Salmão | 1,5-2,5 |
| Atum | 0,9 |
| Bacalhau | 0,7 |
| Linguado | 0,5 |
| Leite | 0,05 (250ml) |
A dose de creatina recomendada depende dos objetivos e da fase de uso. Aqui estão as diretrizes com base em estudos científicos:
1. Fase de saturação (opcional)
- Dose: 20 gramas por dia, divididas em 4 doses de 5 gramas ao longo do dia.
- Duração: 5-7 dias.
- Objetivo: Aumentar rapidamente os níveis de creatina nos músculos. Após essa fase, os músculos atingem a saturação completa.
Observação: A fase de saturação é opcional. Ela acelera o processo de saturação muscular, mas não é necessária. Se preferir, pode-se seguir diretamente para a fase de manutenção.
2. Fase de manutenção
- Dose: 3-5 gramas por dia.
- Objetivo: Manter os níveis elevados de creatina nos músculos. Após a saturação, essa dose é suficiente para manter a creatina armazenada nos músculos.
Duração: Indefinida. Estudos mostram que a creatina pode ser tomada por longos períodos com segurança.
3. Esquema sem fase de saturação
- Dose: 3-5 gramas por dia.
- Duração: Levará cerca de 3-4 semanas para alcançar a saturação muscular sem a fase de carga, mas os benefícios da creatina serão os mesmos a longo prazo.
Considerações importantes:
- Melhor momento para tomar: A creatina pode ser tomada a qualquer hora do dia, mas muitos preferem tomá-la após o treino, junto com uma refeição ou suplemento contendo carboidratos e proteínas, para otimizar a absorção.
- Hidratação: A creatina puxa água para os músculos, por isso é importante manter uma boa hidratação ao suplementar com creatina.
Segurança:
Estudos a longo prazo confirmam que a creatina é segura quando usada dentro das doses recomendadas (3-5 gramas por dia).
Vários estudos sugerem que a creatina pode ter efeitos positivos na função cognitiva, principalmente em situações de alta demanda mental, estresse, privação de sono, e em populações específicas, como idosos e vegetarianos. Embora o número exato de estudos possa variar dependendo da metodologia de contagem, aqui estão alguns dados importantes:
Evidências de estudos sobre a função cognitiva e creatina:
- Revisões científicas: Algumas revisões da literatura indicam que mais de 10 estudos controlados e randomizados investigaram os efeitos da creatina na cognição. Muitos desses estudos demonstram que a suplementação de creatina pode melhorar funções como memória de curto prazo, raciocínio lógico e habilidades de resolução de problemas, especialmente sob estresse mental.
- Populações estudadas:
- Vegetarianos: Vários estudos mostram que vegetarianos, que têm menos creatina armazenada em seus corpos devido à baixa ingestão de carnes, experimentam melhorias significativas na memória e no processamento mental quando suplementam com creatina.
- Idosos: Alguns estudos indicam que a creatina pode ajudar a melhorar a memória de trabalho e o tempo de reação em idosos, retardando o declínio cognitivo relacionado à idade.
- Resultados em condições específicas:
- Privação de sono: Em estudos sobre privação de sono, a creatina mostrou melhorar a vigilância mental e o desempenho cognitivo, o que sugere que pode ajudar a compensar os efeitos de fadiga e estresse mental.
- Tarefas cognitivas complexas: Quando a mente é colocada sob alta carga cognitiva, como em testes difíceis ou tarefas prolongadas, a creatina pode melhorar o desempenho mental.
Embora existam evidências consistentes de que a creatina pode beneficiar a função cognitiva, esses efeitos ainda são mais modestos em comparação com os benefícios físicos. Mais estudos são necessários para esclarecer o alcance exato de seus efeitos no cérebro.