Os peixes são uma fonte excepcional de proteínas completas, contendo todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para construir e reparar tecidos, o que é crucial para o desenvolvimento muscular, fortalecimento do sistema imunológico e suporte à produção de enzimas e hormônios.
Os ácidos graxos ômega-3 presentes nos peixes, especialmente o DHA, são fundamentais para o desenvolvimento e a manutenção da saúde cerebral. Eles ajudam a melhorar a função cognitiva, a memória e podem reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.
O ômega-3 também desempenham um papel importante na proteção contra a degeneração macular relacionada à idade, uma das principais causas de perda de visão em idosos.
Peixes são uma fonte de proteína de alta qualidade e, ao mesmo tempo, têm baixo teor calórico, o que os torna ideais para quem busca perder peso ou manter um peso saudável. Eles promovem a sensação de saciedade, ajudando a controlar o apetite.
Quando se trata de peixes ricos em proteínas e com menor teor de gorduras, algumas variedades se destacam por oferecer uma boa quantidade de nutrientes essenciais, enquanto mantêm um perfil de gordura mais magro. Abaixo, estão alguns dos melhores exemplos:
1. Bacalhau
- Proteínas: O bacalhau é conhecido por seu alto teor de proteínas, com cerca de 18-20 gramas de proteína por porção de 100 gramas.
- Gorduras: É um peixe magro, com apenas 0,5-1 grama de gordura por porção de 100 gramas.
- Benefícios: Além de ser rico em proteínas, o bacalhau é uma excelente fonte de vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3, embora em menores quantidades.
2. Tilápia
- Proteínas: A tilápia oferece cerca de 20-26 gramas de proteína por porção de 100 gramas.
- Gorduras: É também um peixe muito magro, com aproximadamente 2-3 gramas de gordura por porção.
- Benefícios: A tilápia é acessível, fácil de preparar e fornece uma boa quantidade de vitamina D e potássio.
3. Linguado
- Proteínas: O linguado é outro peixe com alto teor proteico, com cerca de 18-20 gramas de proteína por 100 gramas.
- Gorduras: Possui baixo teor de gordura, com aproximadamente 1-2 gramas por porção.
- Benefícios: Além de ser rico em proteínas, o linguado é uma boa fonte de selênio, que é importante para a saúde do sistema imunológico.
4. Merluza
- Proteínas: A merluza oferece cerca de 18-20 gramas de proteína por porção de 100 gramas.
- Gorduras: É um peixe com baixo teor de gordura, contendo cerca de 1-2 gramas por 100 gramas.
- Benefícios: Rica em vitaminas do complexo B e minerais como fósforo e magnésio.
5. Dourado (Mahi-Mahi)
- Proteínas: O dourado contém cerca de 19-21 gramas de proteína por 100 gramas.
- Gorduras: Este peixe é magro, com cerca de 1-2 gramas de gordura por porção.
- Benefícios: Além de ser rico em proteínas, o dourado é uma boa fonte de vitaminas B3 e B6.
6. Pargo
- Proteínas: O pargo fornece aproximadamente 18-20 gramas de proteína por porção de 100 gramas.
- Gorduras: É um peixe magro, com 1-2 gramas de gordura por 100 gramas.
- Benefícios: O pargo é uma excelente fonte de fósforo e potássio, importantes para a saúde óssea e muscular.
7. Atum enlatado em água
- Proteínas: O atum enlatado em água contém cerca de 23-25 gramas de proteína por 100 gramas.
- Gorduras: Tem muito pouca gordura, aproximadamente 1-2 gramas por porção.
- Benefícios: Além de ser rico em proteínas, o atum enlatado é uma fonte acessível de ômega-3 e vitaminas B12 e D.
Considerações Finais
Peixes como o bacalhau, tilápia, linguado, merluza, dourado, pargo e atum são ótimas opções para quem busca um alto teor de proteínas com menos gorduras. Eles são versáteis e podem ser incorporados em diversas receitas, proporcionando não só proteínas de alta qualidade, mas também vitaminas e minerais essenciais para a saúde. Incorporar peixe na dieta traz uma série de benefícios à saúde, desde a promoção da saúde cardíaca e cerebral até o apoio à saúde ocular, controle de peso e ganho de massa magra.
Qual o seu peixe e preparação favoritos?